Sportowcy – zarówno amatorzy, jak i zawodowcy – wiedzą, jak ogromne znaczenie ma dieta. To właśnie odpowiednie paliwo pozwala osiągać lepsze wyniki, szybciej się regenerować i utrzymywać organizm w zdrowiu. Jednym z produktów, który zyskuje coraz większe uznanie wśród osób aktywnych fizycznie, jest orkisz – prastare zboże, znane i cenione od tysięcy lat.
Dlaczego warto, by sportowiec włączył orkisz do swojej diety?
1) Stabilna energia – ale IG zależy od formy
Podstawowym paliwem dla mięśni są węglowodany. Orkisz dostarcza ich sporo, a tempo uwalniania energii zależy od produktu: całe ziarno/kasza mają zwykle IG średni, makaron orkiszowy – niski–średni, natomiast biały chleb orkiszowy ma IG wysoki, podobny do pszennego. Dlatego przed treningiem lepiej wybierać kaszę, płatki lub makaron al dente, a nie jasne pieczywo.
2) Białko i aminokwasy – dobry „partner” dla regeneracji
Orkisz ma nieco więcej białka niż pszenica (średnio ok. 14–15,5% w mące pełnoziarnistej). Zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne, ale lizyna jest aminokwasem ograniczającym, dlatego po treningu warto łączyć orkisz z jogurtem, jajkiem albo strączkami – dla lepszego profilu aminokwasów.
3) Mikroelementy ważne dla aktywnych
Produkty orkiszowe (zwłaszcza pełnoziarniste) dostarczają magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B, wspierających pracę mięśni, transport tlenu i przemiany energetyczne. To solidne wsparcie dla organizmu obciążonego treningami.
4) Błonnik – sytość i lepsza kontrola glikemii
W pełnym ziarnie orkiszu jest sporo błonnika, który wspiera perystaltykę, daje dłuższą sytość i pomaga stabilizować glikemię – co ułatwia utrzymanie masy ciała w sezonie startowym.
5) Jak włączyć orkisz do jadłospisu sportowca?
-
Przed treningiem: owsianka orkiszowa z owocami i orzechami; makaron orkiszowy z warzywami i oliwą.
-
Po treningu: omlet z mąki orkiszowej + jogurt; koktajl z płatkami orkiszowymi i bananem.
-
Na co dzień: chleb pełnoziarnisty na zakwasie, kasza orkiszowa do obiadu.
6) Uwaga na gluten i indywidualną tolerancję
Orkisz to zboże glutenowe – nie jest odpowiedni przy celiakii lub alergii na pszenicę. U części osób pieczywo orkiszowe na zakwasie bywa lepiej tolerowane (często niższe FODMAP), ale jest to kwestia technologii wypieku i indywidualnej reakcji.
Podsumowanie
Orkisz dobrze wpisuje się w potrzeby osób aktywnych: dostarcza węglowodanów o zróżnicowanym IG (zależnym od formy), nieco więcej białka niż pszenica oraz cennych minerałów i witamin z grupy B. Wybieraj pełnoziarniste formy (kasza, płatki, pieczywo na zakwasie, makaron al dente) i łącz z dobrym źródłem białka, aby wspierać energię i regenerację.
